Kanilhúðaðar sætar kartöflur og kjúklingabaunir

Ég elska svona einfalda rétti sem eru samt svona hollir og góðir.  Þennan rétt hef ég útbúið bæði til að eiga svona á milli mála um helgar og í nesti bæði í skóla, vinnu og á íþróttamót.  Hann er líka fínn sem meðlæti með öðrum mat.  Sætar kartöflur er víst alveg einstaklega hollar, enda skilst mér að þær teljist til 10 hollustu fæðutegunda heims.  Þær eru bæði A og C vítamín ríkar og hjálpa til við að koma jafnvægi á blóðsykurinn.  Kanillinn er víst undraefni líka.  Hann er talinn krabbameinshamlandi og rannsóknir sýna að kanillinn inniheldur efni sem líkja eftir insúlíni.  Jafnframt því er kanillinn meðal annars talinn hafa góð áhrif á kólestról og sveppamyndun, ásamt því að draga úr gasmyndun hvorki meira né minna takk fyrir.  Kjúklingabaunir eru trefja- og próteinríkar ásamt því að vera ríkar af vítamínum og steinefnum. Þetta ætti því að vera sannkallaður ofurréttur.

2 1/2 dl kjúklingabaunir í dós eða soðnar heima
1 sæt kartafla (frekar stór) skorin í teninga
1 stór laukur frekar smátt skorinn
2 msk kókosolía (má nota ólífuolíu líka)
2 tsk kanill
gróft salt (ég nota maldon)

Mér finnst betra að nota baunir sem ég sýð sjálf, en auðvitað er það aðeins meira vesen.  Þá þarf að leggja þær í bleyti yfir nótt skipta svo um vatn á þeim og sjóða í ca. 40 mín. 
Þá er að skera sætu kartöflurnar og laukinn og setja í eldfast mót.  Setja olíu yfir, kanil og salt.  Blanda þessu svo vel saman.  Skella í ofninn í svona 20 mín. á 200°.  Þá bæti ég baununum út í og blanda öllu vel saman.  Set svo í ofninn aftur í aðrar 20 mín.  Mér finnst betra að hafa baunirnar ekki of lengi í ofninum því þá verða þær og þurrar.  Svo er bara að skella þessu í nestisboxið eða á matarborðið.

Frískur og hreinsandi Sunrise

Þessi drykkur er bara æði.  Held að ég hafi fengið grunnuppskriftina af honum á síðunni hjá heilsukokkinum.  Ég tók nokkra svona "detox daga" hér fyrr í haust, þá kom þessi uppskrift að góðum notum.  Vatnsmelónur eru mjög vatnslosandi og innihalda jafnframt efni sem heitir lysopene og er talið vinna á fyrirbyggjandi hátt gegn krabbameini.  Mér finnst mjög gott að fá mér svona hressandi og litríkan kokteil á kvöldin, sérstaklega ef maður er búin að vera að svindla á mataræðinu.

1/4 meðalstór vatnsmelóna

appelsínusafi (lífrænn úr fernum eða ferskar)

smá rifinn engifer

6-8 frosin jarðaber

Setja rauða kjötið úr melónunni í blandara ásamt frosnum jarðaberjum og smá af rifnum engifer.  Smekksatriði hversu mikið á að setja af engiferinu.  Ég set bara örlítið til að byrja með.  Svo er bara að blanda þessu vel saman.  Hella svo rauða gumsinu í 2-3 há glös.  Glösin eiga að vera um það bil hálffull.  Svo er að fylla upp í glösin með appelsínusafa, þá sest hann á botninn á glasinu svo að það kemur svona skemmtilega litaáferð.  Það má auðvitað bæta við þetta klökum líka.

Bananabrauð - bara enn hollara

Hver elskar ekki bananabrauð.  Ég tala nú ekki um þegar búið er að losa sig við sykurinn og hvíta hveitið.  Þá þarf ekkert samviskubit að hafa yfir því að fá sér aukasneið.  Þegar þetta er bakað á heimilinu hjá mér, þá er það vinsælt í nestisboxið og klárast yfirleitt fljótt.  Svo er þetta svo einfalt og fljótlegt.

2 bollar gróft spelt
2 tsk vínsteinslyftiduft
1 tsk natron
1/4 tsk salt (sjávarsalt)
2 stórir og mjúkir bananar
1 tsk kanill

Bananar stappaðir gróflega.  Svo er bara öllu blandað saman í skál.  Sett í brauðform og bakað við 200° í 40-60 mín. eða þar til brauðið hefur tekið fallegan lit.  Það er líka gott að bæta pínu döðlum við deigið og jafnvel einhverjum fræjum.

Kjúlli í eplasósu

Jæja er víst orðin árinu eldri en samt svo mikið yngri.....skrítið er það ekki.  Eftir smá svindl síðustu daga í öllum afmælisveislunum er víst kominn tími til að halda sig við efnið í mataræðinu.  Hef því verið að leita að hollum og góðum uppskriftum til að prófa.  Fann þessa á einhverri góðri síðu í útlandinu.  Er búin að aðlaga hana aðeins að mínum lífstíl og því sem til var í skápunum hjá mér.  Útkoman kom skemmtilega á óvart og við börnin borðuðu kvöldmatinn með bestu list.

4-5 kjúklingabringur
2 laukar (mega líka vera púrrulaukar)
2-3 hvítlauksrif marin
2-3 epli í bitum (sæt) ég notaði lífræn þau eru svo bragðgóð
eplaedik smá skvetta, held að ég hafi sett ca. 1/2 dl.  best að smakka bara til svo þetta verði ekki of súrt.
2 bollar kjúklingasoð gerlaust, eða grænmetissoð
rósmarin
salt
pipar nýmalaður
kókosolía eða ólífuolía

Ég byrja á að setja bringurnar í plastpoka og næ mér í kökukefli og flet þær aðeins út.  Krydda þær með salti og pipar.  Brúna þær svo á pönnu í olíunni í 4-5 mínútur á hvorri hlið.  Set saxaðan laukinn út á pönnuna og leyfi honum að mýkjast þar í nokkrar mínútur.  Bæti þá hvítlauknum við og svo eplabitum.  Helli smá eplaediki út á og svo kjúklingasoði (eða vatni og krafti). Krydda með rósmarin.  Svo er bara að leyfa þessu að malla í smá stund og smakka aðeins til.  Ef þetta verður of súrt þá má setja 1 skeið af hunangi eða agave út í.
Þetta er svo bara borið fram með góðu salati og kínóa eða hýðisgrjónum.

Ævintýralegur fiskur

Þetta er uppskrift sem kemur reyndar frá mömmu.  Hún eldaði þennan fiskrétt þegar ég var á táningsaldri og mér fannst hann alveg rosalega góður.  Ég hef svo sjálf eldað hann nú í seinni tíð í mínum búskap og hann stendur alltaf fyrir sínu, enda einfaldur, fljótlegur og hollur.

2 ýsu eða þorskflök
1-2 bananar í sneiðum
1-2 epli í bitum
1 stór laukur nokkuð smátt skorinn
salt
pipar
1/2 tsk karrý
1/2 tsk túrmerik
set stundum nokkra sveppi ef ég á þá til.

Fiskbitum er raðað í eldfast mót.  Saltað og piprað.  Skellt í ofninn í smá stund. Á meðan er laukurinn brúnaður aðeins á pönnu ásamt karrý og turmerik.  Ávextirnir settir svo aðeins með á pönnuna.  Ávextir og laukur sett yfir fiskinn. Svo er öllu heila klabbinu skellt í ofninn í ca. 10 mín. til viðbótar.  Það er líka mjög gott að strá pínu osti yfir í restina.
Þetta er svo borið fram með hýðishrísgrjónum og góðu salati.

Orkuboltabitar með döðlum og sesamfræjum

Stundum er erfitt að vera í svona átaki og leyfa sér ekki nein sætindi nema á tyllidögum.  Þá er nauðsynlegt að hafa nóg af hugmyndum af sætri hollustu sem að hjálpar manni yfir erfiðasta hjallann.  Orkuboltabitarnir sem koma hér á eftir hafa einmitt bjargað mér í sykurþörfinni.  Þeir eru líka fullir af góðri næringu svo að það þarf ekkert samviskubit að hafa. Ég geymi þá í frystinum en get laumað mér í smá bita þegar mig langar virkilega í eitthvað gott.  Sonurinn hefur komist upp á lagið með þetta líka, hann tekur líka stundum smá bita með sér á æfingu.  Uppskriftin er mjög einföld og góð.

100 g valhnetur
100 g sesamfræ
180 g döðlur (lagðar í bleyti í smá stund)
240 g rúsínur gott að setja líka goji ber eða önnur þurrkuð ber
2-4 msk ferskur appelsínusafi

1. Setjið valhnetur og sesamfræ í matvinnsluvél. Malið í nokkrar sekúndur eða þangað til hneturnar eru smátt saxaðar (en ekki maukaðar). Setjið í stóra skál.
2. Ef döðlurnar voru í bleyti, hellið þá af þeim og setjið þær í matvinnsluvélina ásamt rúsínum. Blandið í um 10 sekúndur eða þangað til döðlurnar eru smátt saxaðar án þess að vera maukaðar. Bætið svolitlu af appelsínusafa við ef illa gengur að blanda (athugið samt að blandan má ekki vera of blaut). Setjið út í stóru skálina.
3. Setjið bökunarpappír eða plastfilmu ofan í 20 sm ferkantað form.
4. Þrýstið blöndunni mjög fast ofan í botninn.
5. Frystið í 30 mínútur.
6. Takið úr frystinum og skerið í 12-16 bita.
7. Geymið í frysti eða kæli.

Súkkulaði hrákaka í hollari kantinum

Dóttir mín átti afmæli um daginn og hún vildi ekki bara hafa óhollar kökur í veislunni heldur líka hollar.  Það hófst því mikil leit að réttu uppskriftinni.  Þessa uppskrift fann ég einhvers staðar í fórum mínum.  Veit ekki alveg hvaðan hún kemur, en hún er ekki ósvipuð uppskrift sem kemur frá Sollu.  Innihaldið í kökunni eru flest öll mjög holl og góð svo að þrátt fyrir smá ageve sýróp er þetta bara mjög holl kaka.  Þetta er líka hrákaka, sem þýðir að hún er óbökuð og því varðveitast betur ensím og næringarefni í henni. 

Botn:
100 gr kókosmjöl
100 gr möndlur
30 gr lífr. kakó
250 gr döðlur
nokkur himalaja saltkorn
Allt sett í matvinnsluvél þar til klístrast vel saman. Þjappa í form og setja í kæli.  Athugið að það er nauðsynlegt að döðlurnar hafi legið í bleyti aðeins áður, annars nær þetta ekki að klístrast nógu vel saman.  Ég bætti við örlítilli kókosolíu út í botninn hjá mér því hann var dáldið þurr.  Í staðin verður dáldið sterkt kókosbragð af kökunni.

Krem:
3 dl kasjúhnetur
1 1/2 dl Agavesíróp
3/4 dl kókosolía
3-4 msk kakóduft
1 tsk vanilluduft eða dropar
smá himalajasalt

Hnetur, agave og olía sett fyrst í matvinnsluvél og mixað. Rest bætt út í. Sett ofan á botninn og fryst.  Hef séð í öðrum uppskriftum að hneturnar eru hafðar í bleyti fyrst í kanski 1 klst.  Svo skreyti ég með jarðaberjum.  Það er svo auðvitað gott að hafa þeyttan rjóma með fyrir þá sem vilja.

Ofnbakað rótargrænmeti með hvítlauk og engifer

Æ maður verður stundum svo hugmyndasnauður þegar kemur að meðlæti með matnum.  Þennan rétt geri ég í öllum mögulegum útfærslum bara eftir því hvað er til í ísskápnum hverju sinni.  Stundum nota ég afganginn sem nesti í vinnuna daginn eftir.  Enda er þetta allt svo rosalega hollt. 

1 sæt kartafla
1 laukur eða rauðlaukur
4-5 gulrætur
1 rófa
kókosolía
engifer rifið
hvítlaukur pressaður
timian
pipar nýmalaður
maldon salt

Svo má auðvitað skella ýmsu öðru með s.s. sveppum, kartöflum og steinseljurót.  Grænmetið er allt skorið í bita og sett í eldfast mót.  Set svo smá kókosolíu yfir eða ólífuolíu.  Ríf smá engifer og set yfir og pressaðan hvítlauk.  Krydda með timian (stundum rosmarin), pipar og maldon salti stráð yfir.  Set þetta í ofninn á 190° í svona 45 mín, eða þar til allt er orðið vel mjúkt og crispy.  Þetta passar mjög vel með flestum kjötréttum og jafnvel með fisk.

Kanilskonsur (hollari gerðin)

Grunninn af þessari uppskrift fékk ég fyrir lifandis löngu síðan hjá ítalskri stúlku sem var að vinna í eldhúsinu í leikskólanum þar sem ég vann lengi.  Skonsurnar voru sívinsælar bæði hjá börnum og starfsfólki og hurfu ávalt eins og dögg fyrir sólu.  Ég er hins vegar búin að hollustuvæða uppskriftina þannig að hún er ennþá góð en bara hollari.

2 1/2 bolli gróft spelt (geyma smá til að hnoða upp úr)
5 tsk vínsteinslyftiduft
2 1/2 tsk kanill
1/4 tsk salt (helst sjávarsalt)
30 g smjörlíki eða smjör
1 1/4 bolli eplasafi
rúsínur ca 1/2 bolli

Setja öll þurrefnin í skál og mylja smjörið saman við með höndunum. Skella rúsínum saman við.  Væta í með eplasafanum og hnoða svo deigið vel.  Fletja deigið gróflega út á speltstráðu borðinu.  Þykktin á að vera svona tæpir 2 cm.  Skera svo út t.d. með mjóu glasi.  Þetta eiga að vera litlir hringir um 5 cm breiðir eða nálægt því.  Raða skonsunum nokkuð þétt á plötu svo að þær snertist.  Baka við 220°í u. þ. b. 15 mínútur.  Ég hef líka prófað að setja smá af muldum valhnetum út í degið og önnur fræ.  Mér fannst það mjög gott en börnin voru ekki eins hrifin.
Svo er bara að borða þetta með smjöri eða góðu áleggi.

Sæt og krúttleg kartöflumús

Það er góð tilbreyting að hafa sætar kartöflur sem meðlæti í stað hefðbundinna.  Þær sætu eru líka talsvert næringarríkari.  Þær eru taldar vera krabbameinshamlandi ásamt því að efni í sætu kartöflunum hjálpa til við að stjórna blóðsykrinum og því hægt að mæla með þeim fyrir fólk með sykursýki 2.
Sæta kartöflumúsin hefur verið mjög vinsæl á heimilinu hjá mér og meira að segja hinir mestu grænmetisgikkir hafa verið mjög ánægðir.  (Allir sem til þekkja vita að hér er auðvitað verið að ræða um eiginmann minn og litla bróður).
Músin er frábært meðlæti með hinum ýmsu réttum.  Ég nota hana mikið með kjúklingaréttum ásamt hýðishrísgrjónum.

2 (nokkuð stórar) sætar kartöflur
1/2 bolli kókosmjólk (light)
fínt saxað eða rifið engifer ca. 1 msk
1/2 tsk sjávarsalt

Þær sætu eru settar alveg heilar inn í ofn á ca. 190° þar til þær eru mjúkar í gegn.  Getur alveg tekið upp undir 50 mínútur.  Þegar þær eru orðnar mjúkar, þá er ágætt að leyfa þeim að kólna aðeins.  Skera þær svo í tvennt og skafa innan úr þeim allt maukið.  Setja í pott ásamt kókosmjólkinni, engiferinu og saltinu. Stappa þetta aðeins með stapparanum og hræra vel saman.  Hita þetta vel og svo bara njóta.

Hollt og gott hrökkkex

Eitt af því sem mér fannst erfiðast við að taka mataræðið svona í gegn hjá mér var að ég hætti að borða brauð og kex og fleira sem að veitti manni ákveðna fyllingu í magann.  Þess vegna var ég voða glöð að muna eftir þessari uppskrift sem að kom frá mömmu.  Það var ekkert í þessari uppskrift sem var á bannlistanum hjá mér og hún inniheldur fullt af hollum og góðum fræjum.  Það er líka ástæðulaust að kaupa svona kex dýrum dómum út í búð þegar það er miklu betra og ódýrara að búa það til sjálfur.  Hrökkkexið er gott eitt og sér en bragðast líka vel með t.d. sykurlausum sultum.  Ég skelli hérna inn líka fljótlega uppskrift af sykurlausri bláberjasultu.

1 dl hörfræ
1 dl sesamfræ
1 dl sólblómafræ
1 dl graskersfræ
1 dl ólífuolía
2 dl vatn
2 tsk vínsteinslyftiduft (eða 1 tsk venjulegt lyftiduft)
1 tsk maldonsalt

Öllum hráefnum er hnoðað saman. Ég bæti vatninu út í smá saman því deigið verður dáldið blautt.  Deigið er þá flatt út á milli tveggja arka af smjörpappír.  Smekksatriðið hvað þú vilt hafa þetta þykkt.  Ég hef það frekar þunnt.  Bakað í ofni við 200° í 12-15 mínútur (fer eftir þykkt).  Það er líka hægt að setja rifinn ost ofan á áður en þetta fer í ofninn.  Geymist best í opnu boxi.

Æðisleg haust gulrótarsúpa

Þegar kólnar svona hratt í veðri er veit ég fátt betra en að fá heita gómsæta súpu í matinn.  Ég fékk grunnuppskriftina af þessari súpu á einhverri góðri heilsuvefsíðu.  En ég er aðeins búin að breyta og bæta uppskriftina (vonandi).  Gulrætur eru eins og allir vita rosalega hollar og góðar fyrir líkamann.  Þær eru líka taldar til þeirra fæðutegunda sem mögulega vinna gegn krabbameini.  Það sama má segja um engifer en það er jafnframt bólguhamlandi og fullt af andoxunarefnum.  Þessi súpa er því full af fyrsta flokks hollustu sem er bara góð fyrir kroppinn.

2 meðalstórir laukar, saxaðir
ca 6 meðalstórar gulrætur, smátt skornar
2 cm engiferrót rifin niður
2 hvítlauksrif pressuð
4-5 bollar grænmetissoð (gerlaust helst)
safi úr 2 appelsínum.
salt
pipar
kókosmjólk ef vill
kókosolía eða önnur olía

Byrja á að brúna laukinn aðeins í olíunni, bæta svo gulrótum og engifer út í og mýkja aðeins.  Bæta grænmetissoði við, ásamt appelsínusafa. ( ég byrja á að setja aðeins minna af vökva og bæti þá frekar við seinna ef þess þarf).  Krydda með salti og pipar eftir smekk.  Leyfa þessu að sjóða við vægan hita í ca. 15-20 mínútur.  Þá þarf að sigta mesta vökvann frá og geyma aðeins.  Gulrótarhratinu ásamt smá vökva er skellt í matvinnsluvélina og maukað vel.  Sett aftur í pottinn ásamt vökvanum og hitað.  Ég hef bætt smá kókosmjólk út í svona í restina til að fá betri áferð á súpuna, en það er ekki nauðsynlegt. (Ég frysti stundum afganga af kókosmjólk í klakaboxi, fínt að setja 2-3 klaka út í ef þeir eru til).  Hef líka sett smá rifinn appelsínubörk yfir súpuna áður en ég ber hana fram.

Eggjamúffur

Gerði svona sniðugar eggjamúffur um daginn.  Vorum á leiðinni á badmintonmót með soninn og mín vildi auðvitað hafa eitthvað hollt og gott með svo að strákurinn hefði næga orku í langan keppnisdag.  (Og auðvitað til að halda sjálfri mér frá bakaríinu).  Þetta er ótrúlega einfalt og fullt af góðri orku og próteini. Í raun er þetta bara gamla góða eggjakakan með smá tilbrigðum og sett í muffinsmót í stað þess að steikja á pönnu.  Bara hollusta út í gegn.

6 egg (auðvitað frá lausagönguhænum)
1 dl rísmjólk eða önnur mjólk
smá múkat
salt
pipar
2-4 gulrætur smátt saxaðar
góð lúka af spínati rifið gróflega niður.
1/2 paprika
má auðvitað nota hvaða grænmeti sem er t.d. sveppi og lauk.

Eggin hrærð vel saman í skál.  Bæti mjólk út í og blanda vel við.  Krydda og bæta grænmeti út í.  Ég setti pappírsmuffinsmót ofan í álmuffinsmót og setti svo blönduna ofan í mótin.  (Klesstist reyndar dáldið við pappamótin, ætla prófa næst að smyrja mótin vel eða spreyja).  Svo er múffunum bara skellt í ofninn og bakað á 190 °C í svona 15-20 mínútur.

Austurlensk sjúklingasúpa

Þessa súpu elda ég alltaf þegar einhver á heimilinu er með kvef eða eitthvað þess háttar.  Súpan er rosalega hressandi og hreinsandi.  Geri stundum stærri uppskrift í einu til að eiga nóg til að hita upp næsta dag líka.

4 kjúklingabringur

3 cm púrrulaukur skorinn 

1 rauð paprika skorin í bita

3 hvítlauksrif marinn

1/2 chili rautt skorið

1 cm engifer rifið

3 msk tómatmauk (ég nota lífrænt í glerkrukku)

2 dósir kókosmjólk (ég nota light kókosmjólk)

salt

pipar nýmalaður

2 msk kókosolía

Bringurnar eru skornar í bita og brúnaðar í olíunni í potti í smá stund.  Púrrulauknum bætt við og mýktur aðeins.  Bæta mörðum hvítlauk út í ásamt papriku, chili og engifer. Leyfa þessu að mýkjast aðeins.  Setja tómatmaukið út í og svo kókosmjólkina.  Salt og pipar eftir smekk.  Leyfa súpunni að malla í 15 mínútur við vægan hita.