Sítrónu orkuboltar

Það er svo frábært að eiga svona holla bita þegar mikið er að gera. Mér finnst gott að taka nokkrar kúlur með mér í vinnuna og geta laumast í eina og eina inn á milli þess sem ég er að þjálfa.  Það hjálpar til við að halda orkunni uppi.  Slæmu fréttirnar eru hins vegar þær að þessar kúlur innihalda talsvert mikið af kaloríum.  Þannig að fyrir þá sem eru að telja er betra að fara varlega í kúlunum.  En það eru líka góðar fréttir.  Í kúlurnar set ég valhnetur og sesamfræ. Valhnetur eru góð uppspretta af omega-3 fitusýrum. Þær eru taldar vinna gegn krabbameini og ýmsum kvillum. Margir telja að valhnetur séu hollustu hneturnar sem við getum neytt.  Það sama má segja um sesamfræ, þau eru talin vera krabbameinshamlandi og talin lækka kólesteról og hjálpa til við að halda blóðþrýstingi í skefjum. Að eru þau rík af kalki sem mörgum okkar veitir víst ekki af að fá aðeins meira af.  Svo er það C-vítamín bomban sjálf sítrónan, ég gæti skrifað heila ritgerð hér um ágæti þessarar ofurfæðu.

Málið er bara að fara varlega í kúlurnar þær eru meinhollar, en ekki samt klára allan skammtinn á einum degi.  Þær geymast vel í ísskápnum í vel lokuðu íláti í nokkra daga.  Svo er um að gera að stinga einni og einni með í nestisbox fjölskyldumeðlima.

1 bolli valhnetur
1 bolli döðlur
3/4 bolli sesamfræ
safi úr 1 sítrónu, ca. 1/4 bolli
2 tsk rifinn sítrónubörkur (bara guli hlutinn, ekki hvíta)
1/2 tsk vanilluduft
1/2 bolli kókosmjöl

Mér finnst best að leggja döðlurnar í bleyti í smá stund, í kalt vatn eða ylvolgt.  Það er hægt að rista sesamfræin á pönnu fyrst ef þið viljið.  Mér finnst það gera betra bragð og minnka beiska braðgið sem getur stundum fylgt sesamfræjunum.  En þetta flokkast þá ekki sem hráfæði.  En þetta er bara smekksatriði.

Öllu nema kókosmjöli er blandað saman í matvinnsluvél og unnið þar til að myndast gott dáldið klístrað mauk.  Þá er að móta kúlur með teskeið og höndunum. Velta upp úr kókosmjöli og kæla.

Hollt og gott í hádeginu

Frískandi og gott í hádeginu, einfalt að útbúa og þú vekur örugglega athygli vinnufélaganna í hádegishléinu. Það er einfalt að hafa með sér allt sem þarf í þennan girnilega hádegisverð.  

1/2  kantalópa (melóna), má líka nota gula.

1/2 dós grísk jógúrt

1-2 dropar stevia eða örlítið hunang (má sleppa)

múslí helst lífrænt eða heimalagað

ferskir ávextir eða ber. Ég notaði bláber og jarðaber.

Hreinsa kjarnann úr melónunni. Ef þið viljið sæta jógúrtina þá blandið ykkar sætuefni saman við og setjið svo jógúrtina út í holuna á melónunni.  (það er líka gott að setja örlítið vanilluduft út í jógúrtina). Strá múslí og ferskum berjum yfir. 

Tamari möndlur í helgar nartið

Það eru tvö ár síðan að ég ákvað að taka sjálfa mig í gegn og gera tilraunir til heilbrigðara lífs.  Það var erfitt til að byrja með og ég var alltaf eitthvað svo hugmyndasnauð með það hvað ég gæti eldað og borðað.  Í kjölfarið setti ég í gang þessa bloggsíðu til þess að halda utan um það sem ég var að fikra mig áfram með í eldhúsinu.  Um leið varð bloggsíðan meiri hvatning fyrir mig að halda áfram.

Til að byrja með var erfitt að finna snarl og eitthvað til að narta í á milli mála.  Flögur, kex og fleira í þeim dúr var liðin tíð.  Í staðin komu inn grænmeti, ávextir, hnetur, fræ og fleira í þeim dúr.  Mér var ráðlagt að borða möndlur til að byrja með til að halda blóðsykrinum í skefjum og hjálpa mér í gegnum fyrstu vikurnar á "afeitruninni".  Það gekk bara nokkuð vel, en stundum langaði mér í eitthvað aðeins meira bragð og svona.  Ég keypti stundum til tilbreytingar Tamari möndlur úti í búð sem voru að sjálfsögðu rándýrar.  Ég hafði heyrt að það væri ekkert mál að útbúa sjálf svona tamari möndlur, þannig að þegar ég fjárfesti í fyrsta skiptið í Tamari sósu ákvað ég að prófa. Og já þetta var sko ekkert mál, enda er ég alveg hætt að kaupa Tamari möndlur úti í búð.

Tamari sósa er í raun japanskt afbrigði af sojasósu, búin til úr miso.  Hún er talsvert dekkri og bragðmeiri en venjuleg sojasósa.  Hún er inniheldur ekki glúten og er að öllu jöfnu laus við öll óæskileg aukaefni.  Hún er því góður kostur fyrir þá sem vilja sneiða hjá glúteini.

Möndlur eru meinhollar og stútfullar af næringarefnum á borð við fólinsýru, kalk, magnesium og E-vítamín.  Og já þær innihalda slatta af fitu, en engar áhyggjur því þetta er holla og góða fitan sem líkaminn okkar þarfnast (ómettaðar fitusýrur).

Handfylli, ca. 100 g af möndlum með hýði. 

smá skvetta af Tamari soja sósu  (ca 2 msk)

Möndlurnar eru settar á heita pönnu og ristaðar þar í stutta stund. Kanski 1-2 mínútur eða þar til þið finnið yndislega möndluangan.

Taka pönnuna af hitanum og hella Tamari sósunni yfir möndlurnar á pönnunni.  Setja aftur á vægan hita og hræra stanslaust í.  Brúna þar til sósan er uppþornuð á pönnunni. (tekur mjög stutta stund).  Það lítur út fyrir þarna að allt sé að brenna við pönnuna.  Þá er bara að stoppa og hella möndlunum yfir á smjörpappír og leyfa þeim að standa þar í smá stund.  Engar áhyggjur það er lítið mál að hreinsa pönnuna.  Ég hef líka prófað að setja möndlurnar inn í ofn í smá stund og rista þær betur þar, (minna álag á pönnuna þannig), en yfirleitt læt ég bara duga að brúna þær á pönnunni. 

Þá er þetta tilbúið.  Geyma möndlurnar í glerkrukku.  Ekki borða þetta allt á einu kvöldi :)

Það er t.d. fínt að hafa með sér nokkrar möndlur í nestisboxinu, brytja þær niður og setja út á salat nú eða bara narta í þær á milli mála þegar snakkþörfin er að taka völdin.

Ávaxtaskál

Eins og ég hef örugglega sagt hér áður elska ég morgunverð sem bragðast eins og desert en hefur alla þá hollustu sem góður morgunverður þarf að hafa.  Ég gerði tilraun með ávexti um daginn og bætti við möndlum og hörfræjum.  Smá kanill yfir gerði gæfumuninn og úr varð sannkallaður draumur úr skál.  Upplagt að útbúa sér svona ávaxtaskál hvort sem er í morgunverð, sem millimál nú eða jafnvel sem nesti.  Til tilbreytingar er hægt að fá sér örlitla gríska jógúrt með.

1 lítill banani
1/2 pera
nokkur bláber
1 tsk hörfræ
6-8 möndlur
1/2 tsk kanill

Skera banana og peru í litla bita og setja í litla skál ásamt bláberjum. Ef þú getur mulið hörfræin þá er það fínt annars bara að nota þau eins og þau eru og strá yfir.  Saxa möndlurnar og strá yfir.  Strá að lokum kanil yfir og blanda öllu saman.  Njótið :)

Litlir kanilsnúðar

Kanilsnúða sambærilega þessum hef ég gert í mörg ár.  Þeir eru nokkuð einfaldir og alltaf gott að eiga poka í frystinum til að grípa í þegar það koma gestir.  Eins finnst mér tilheyra að taka þá með í ferðalög eða upp í sumarbústað.  Að sjálfsögðu er ég búin að laga uppskriftina aðeins til og gera hana aðeins hollari.  Það er ekki mikill sykur í uppskriftinni og því litla sem er hefur verið skipt út fyrir kókos- eða pálmasykur, en einnig er hægt að nota önnur sætuefni ef vill.

8 dl gróft spelt
200 g smjör (ekta íslenskt)
4 tsk kókossykur
7 tsk vínsteinslyftiduft
2 egg
2 dl mjólk

Fylling:
ca. 25 g bráðið smjör
6 msk kókossykur
2-3 tsk kanill

Blanda saman öllum þurrefnum í skál.  Mylja kalt smjörið út í og blanda vel með höndunum.  Bæta í eggjum og hluta af mjólk, væta svo í eftir þörfum.  Hnoða lítillega á borði í sprungulaust deig. Skipta deiginu í tvo hluta og fletja hvorn hluta út með kökukefli í þunnar kökur, má vera nokkuð þunnt kanski ca. 1/2 cm þykkt.  Setja bráðið smjör ofan á og dreifa vel og jafnt yfir kökuna.  Strá blöndu af kanil og kókossykri yfir og rúlla kökunum þéttingsfast upp.  Skera rúlluna í litlar sneiðar, ca. 1 1/2 cm þykkar.  Raða snúðunum á plötu og þrýsta örlítið á þá svo þeir verði aðeins þéttari og fari ekki í sundur í bakstrinum.  Baka við 200° C í 10-15 mínútur eða þar til snúðarnir verða ljósbrúnir.

Góðar speltbollur án gers.

Rosalega einföld, fljótleg og góð uppskrift af bollum sem eru bæði sykur og gerlausar.  Þær henta vel með súpum, pottréttum eða bara með kaffinu og góðu áleggi á góðum degi.

300 g gróft spelt
100 g tröllahafrar (má nota venjulegt haframjöl líka)
4 tsk vínsteinslyftiduft
1 tsk gróft sjávarsalt
100 g fræblanda, t.d. sólblómafræ, hörfræ, sesam.
4 1/2 dl lífræn AB mjólk, lífræn jógúrt eða grísk jógúrt
1 msk olía

Blanda öllum hráefnum saman í skál, hnoða svo betur saman á borði.  Móta bollur úr deiginu.  Ég fæ um 12 góðar bollur úr þessu.  Pensla með mjólk eða eggi og strá aðeins af fræjum yfir.
Baka bollurnar við 200° C í ca. 20 mínútur.

Muffins með höfrum og rúsínum

Muffins þurfa ekki alltaf að vera dísætar og sykurhúðaðar til að vera góðar.  Oftast er auðvelt að breyta gömlu uppskriftunum og minka sykurmagnið eða jafnvel breyta um sætuefni, eins má skipta út hveiti fyrir spelt eða jafnvel eitthvað annað.  Þetta er gömul uppskrift sem ég átti í fórum mínum sem ég er búin að breyta aðeins og hollustuvæða.  Þessar muffins verða ekki of sætar og mér finnst þær bestar volgar með smjöri og osti, en þær eru líka fínar án þess.  Þær geymast líka ágætlega í frysti.

1 1/2 bolli vatn
1 1/2 bolli hafrar helst tröllahafrar
120 g smjör
2 egg þeytt
1/2 bolli hunang (ég nota aðeins minna hunang en bæti aðeins við rúsínurnar í staðin)
1 tsk salt
1 tsk kanill
1 1/2 tsk natrón
1 1/2 tsk vanilluduft
1 bolli gróft spelt
1 bolli rúsínur

Hita vatnið að suðu og bæta höfrum út í.  Láta standa í 2-3 mínútur.  Bæta smjöri út í bræða það í hafrablöndunni og hræra í á meðan.  Leyfa blöndunni að kólna í stutta stund. Bæta hunangi út í og blanda vel saman. Þeyta eggin og blanda saman við.  Bæta svo öllum þurrefnum saman við og blanda vel. Að lokum eru rúsínurnar settar út í.  Skella þessu í muffinsform.  Baka við 170° í ca. 20 mínútur.

Hafrabitar

Ótrúlega einfaldir og góðir bitar sem er gott að grípa í þegar manni langar í eitthvað að narta.  Það er enginn sykur eða sætuefni þessum bitum, döðlurnar sjá um að setja smá sætan keim í bitana. En hnetubragðið fær að njóta sín vel.  Þetta er því hollusta út í gegn.  Hægt er að leika sér svo mikið með hráefnin í þessari uppskrift, setja alls konar fræ, hnetur, þurrkaða ávexti og jafnvel banana og súkkulaði.  Ég hef prófað að setja pínu súkkulaði út í og það var rosalega gott.  Ég hef líka prófað að gera þessa uppskrift aðeins breytta og þá notað hana sem kökubotn með ferskum ávöxtum og rjóma.  Ég set fljótlega inn þá útgáfu.

3 1/2 dl haframjöl, ég nota tröllahafra
1 dl saxaðar valhnetur eða aðrar hnetur
1 dl döðlur skornar í bita, rúsínur eða aðrir þurrkaðir ávextir
1/2 dl fræblanda, t.d. hörfræ, sesam, grasker, sólblóma.
1 tsk kanill
1 tsk sjávarsalt
1 tsk vanilluduft
1 egg
3 dl mjólk

Blanda saman þurrefnunum ásamt döðlum eða rúsínum. Hræra eggið og bæta mjólkinni í. Hella eggjablöndunni yfir þurrefnin og blanda vel.

Setja blönduna í lítið ferkantað form eða í eldfast mót.  Smyrja formið eða hafa bökunarpappír undir.  Baka í 35-40 mín. við 175°.

Leyfa bökunni að kólna í smá stund.  Skera svo í mátulega bita með pizzuhjóli eða góðum hníf.
Hægt er að pakka hverjum bita í plast og geyma í frysti, grípa svo með sér í nesti.

Grænmetisbaka

Það er einfaldara en maður heldur að útbúa holla og góða grænmetisböku.  Upplagt að nýta líka grænmetisafganga sem til eru á heimilinu í bökuna.  Mér finnst gott að nota zucchini, þar sem það er bragðmilt og börnin því ekkert að kvarta.  Góð baka sómar sér vel sem kvöldmatur með góðu salati, eins getur hún verið gott meðlæti með öðrum mat.  Afgangar nýtast vel í nestisboxið.

Botn:

220 g gróft spelt
6 msk volgt vatn
4 msk ólífuolía
1 tsk sjávarsalt

Hræra öllu saman í skál, hnoða svo betur saman á borði. Passa að hnoða ekki of mikið samt.  Ef degið er þurrt þá bæta við aðeins meira vatni og olíu.  Fletja deigið út þannig að það nái að hylja bökuformið. Ætli ég sé ekki að nota form sem er um 22 cm.  Deigið á að ná vel upp á barmana.  Mér finnst best að fletja deigið út með plasti undir og yfir, þannig að það þarf minna hveiti og það klessist síður og er mun snyrtilegra.  Þrýsta deiginu svo vel niður í formið.

Fylling:

3-4 meðalstórar gulrætur
1 stórt zucchini
4 egg
1/4 dl mjólk
salt og pipar (mér finnst gott að nota herbamare salt)
smá rifinn ostur eða t.d. kotasæla. Ég setti um 1 dl af kotasælu. Má samt sleppa.

Hreinsa gulrætur og skera þær í litlar sneiðar.  Raða þeim ofan á botninn.  Skera zucchini í þunnar sneiðar (ég nota flysjara) og raða þeim yfir botninn.

Hræra vel saman egg, mjólk og krydd. Bæta osti út í ef hann er notaður og blanda vel saman.  Hella blöndunni yfir grænmetið og botninn.

Baka í ofni við 200° í ca 30 mín.

Muffins með gulrótum og rúsínum

Skólinn hjá börnunum er byrjaður með öllu tilheyrandi, heimalærdómi og nesti.  Þau fá ekki hádegismat í skólanum hérna eins og heima á Íslandi, þannig að ég þarf að senda þau með gott nesti í skólann.  Þau fá reyndar ávöxt í skólanum á morgnana, en allt annað þurfa þau að koma með að heiman.  Mér finnst mikilvægt að börnin fái góða næringu í skólanum og legg mig því fram við að gera gott og girnilegt nesti fyrir þau.  Ég tala nú ekki um þegar maður er með táning á heimilinu.  Því miður sér maður alltof mikið af krökkum úti í sjoppu eða bakaríi á skólatíma og við vitum vel að þau eru ekki þar til þess að kaupa sér grófkornabrauð og grænmetislasagne.

Til að börnin (já eða við hin) borði nestið sitt sem þau taka með sér að heiman verður það að vera eitthvað sem þeim finnst gott, skikkanlega sett fram (svo ég hljómi nú eins og gamall leiðarvísir fyrir húsmæður frá 1950) og auðvitað þarf nestið að vera svolítið fjölbreytt.  Það er lítið spennandi að taka alltaf upp bónusbrauð með osti eða einn banana.

Hér fyrir neðan er uppskrift af muffins sem eru hollar og góðar og sóma sér vel í hvaða nestisboxi sem er.  Þær eru ekki mjög sætar en samt með svona smá sætabrauðsbragði.  Það er hægt að skera þær í sundur og setja alls konar álegg á þær.  Það er líka hægt að setja meira af grófum fræjum í uppskriftina.

1 1/2 bolli gróft spelt
1/2 bolli haframjöl
3 tsk vínsteinslyftiduft
1/4 tsk salt (sjávarsalt)
1 tsk kanill

Öllu þessu er blandað saman í eina skál.

1 msk hörfræ
1 msk chia fræ
1 1/3 bolli léttmjólk eða soyjamjólk
1/3 bolli ólífuolía
2 egg
2 tsk agave sýróp

Blanda þessum hráefnum saman í aðra skál og hræra lítillega. Leyfa að standa í ca. 5 mínútur.

1 stór vel þroskaður banani
1 tsk vanilluduft
3-5 rifnar gulrætur (meðalstórar) verða ca. 2 bollar

Stappa bananann og blanda þessum hráefnum saman í þriðju skálina.

Blanda banana- og gulrótarblöndunni saman við vökvann.  Blanda því svo öllu saman við þurrefnin.  Hræra vel saman en gæta þess að hræra ekki of mikið.

3/4 bolli rúsínur

Bæta rúsínum út í blönduna og blanda vel saman við.

Setja í muffinsform og baka við 175° í um 25 mín.

Athugið að þær lyfta sér ekki mikið þessar, þannig að ég set aðeins meira í muffinsformin heldur en ég geri venjulega þegar ég baka muffins.

Þar sem að þessar muffins eru ekki mjög sætar, þá eru þær mjög góðar með smjöri og osti.

Hafrakex

Ég hef alltaf verið hrifin af hafrakexi.  Mér þykir það afskaplega gott með góðum osti, sultu eða jafnvel með ávöxtum.  Það fer líka vel með hvort sem er kaffi eða tei.  Hafrakexin sem maður kaupir úti í búð eru hins vegar með hvítt hveiti og sykur sem aðaluppistöðu, svo koma hafrarnir.

Ég hef verið að prófa mig áfram með uppskriftir þar sem bragðið nýtur sín, en hollustugæðin eru líka í fyrirrúmi.  Hér birti ég eina af útgáfum mínum.  Aldrei að vita nema ég komi með fleiri útgáfur af hafrakexum hér síðar.  Þessi uppskrift er venjulega um 14-15 kökur, þannig að oft tvöfalda ég uppskriftina til að eiga nóg til því þær klárast nokkuð fljótt þessar.

 

2 bollar tröllahafrar
1/2 bolli gróft spelt
1 tsk vínsteinslyftiduft
1/2 tsk fínt sjávarsalt
1 stórt egg, við stofuhita helst
3 msk brætt smjör
2 msk hunang eða agave

Hafrarnir eru fínmalaðir í matvinnsluvél.  Síðan er öllum þurrefnum blandað saman í skál.
Blanda eggi, bræddu smjöri og hunangi saman við þurrefnin og blanda vel saman með sleif.  Þegar degið er farið að loða vel saman er það hnoðað á borði.

Athugið að bollamál hjá fólki geta verið mismunandi. Deigið á það til að verða full þurrt hjá mér, þá bæti ég örlitlu smjöri út í til viðbótar, jafnvel smá vatni.  Annars er mikilvægt að nota stórt egg, eða þá jafnvel tvö lítil.

Þegar deigið er komið vel saman er það flatt út þar til það er um 1/2 cm á þykkt.  Mér finnst best að fletja út með plast undir og yfir, það klessist mun minna og þá þarf ekki þetta auka hveiti sem gerir kexið bara þurrara.

Svo er að skera kökurnar út með góðu kökumóti.  Hnoða upp afskorningana og fletja út aftur.  Raða kökunum á pappírsklædda plötu og baka við 160° í 15-20 mín.  Leyfa kökunum að kólna og geyma þær svo í vel loftþéttu boxi, nú eða bara að borða þær strax.

Hnetusmjörsbitar

Stundum er bara svo gott að eiga eitthvað gott í til að narta í sem er hæfilega sætt en samt ekki of óhollt.  Þessir bitar eru hráir og fullir af hollustu.  Bitarnir geymast í 1-2 vikur í kæli.

2 1/2 bolli tröllahafrar
1/2 bolli sólblómafræ (gott að rista þau á pönnu fyrst)
1/2 bolli rúsínur og gojiber (gott að leggja í bleyti í volgt vatn í nokkrar mínútur)
1/2 bolli caco nibs (má sleppa)
2/3 bolli hnetusmjör (hreint t.d. frá Himneskt)
1/2 bolli agave

Blanda saman höfrum, fræjum, rúsínum, berjum og cacao nibs í skál.  Hræra saman hnetusmjöri og agave. Blanda svo saman við þurrefnin.  Þrýsta blöndunni vel ofan í mót og kæla í 1-2 klst.  Skera í hæfilega bita og pakka þeim vel inn.

Klattar

Þetta er nú ekki svona beint uppskrift heldur meira hugmynd um hvernig hægt er að útfæra klatta úr hinum ýmsu afgöngum.  Í sveitinni í gamla daga voru stundum búnir til svona kartöfluklattar úr afgangs kartöflum og stundum var bætt einhverju kjöti eða hrísgrjónum út í.  Þar sem ég vil hafa allt frekar hollt þessa dagana og sem mest hrein hráefni þá ákvað ég að reyna að útfæra þetta á annan hátt. Ekki það að þetta hafi ekki verið hollt í sveitinni á sínum tíma, en mig langaði bara að breyta aðeins.  Það er hins vegar hægt að nota nánast hvaða hráefni sem er.  Þetta getur því hentað þeim sem ekki vilja kjöt líka.  Grunnurinn samanstendur af sætum kartöflum, lauk, eggjum og spelti. Svo er hægt að bæta við t.d. kjúkling, hrísgrjónum, grænmeti, baunum og öllu mögulegu kryddi. Aðalmálið er að gera deig sem ekki verður of blautt en samt þannig að það hangi vel saman.  Degið er síðan mótað í höndunum í lítil buff sem eru svo steikt á pönnu.

Þau hráefni sem ég notaði í klattana hér á myndinni eru:
Sætar kartöflur
Laukur
Afgangur af kjúkling í litlum bitum
Salt og pipar
Timian
Spelt ca. 2- 3 msk
2 egg

Mikilvægt að kartöflurnar séu mjög smátt skornar og ágætt að stappa þær gróflega fyrst.  Blanda svo bara öllum hráefnunum saman.  Móta lítil buff með höndunum og steikja við vægan hita á pönnu upp úr smjöri og kókosolíu.  Bera svo fram með góðu salati.

Morgunkökur sem má borða í öll mál

Þessar yndislegu kökur eru einmitt eins og ég vil hafa þær. Nógu góðar til að koma í staðin fyrir sætindin, en nógu hollar svo að hægt er að borða þær í öll mál, líka í morgunmat þ.e.a.s. ef þær eru ekki búnar. Það er venjan að taka svona kökur með á öll íþróttamót hjá okkur, enda eru þær orkuríkar og góðar.  Það hentar líka vel fyrir mömmuna sem situr á hliðarlínunni og langar til að stelast í sætindi með kaffibollanum sínum.

3 bananar vel þroskaðir  (mega alveg vera dáldið mikið svartir og ljótir)

2 bollar haframjöl

2 msk olía (ég nota kókosolíu)

1 tsk vanilludropar eða vanilluduft

1 tsk kanill

½ tsk salt

1 bolli döðlur skornar í litla bita.

Ég byrja á að skera döðlurnar og set þær svo í bleyti í volgt vatn á meðan ég hef hitt tilbúið. 

Set ofþroskuðu bananana í skál og stappa vel. Blanda haframjölinu saman við ásamt olíu, vanillu, kanil og salti.

Helli vökvanum af döðlunum og blanda þeim saman við hræruna. 

Þetta er svo sett með skeið á plötu og inn í ofn á 190° í ca 15 mínútur.

Það er hægt að leika sér dálítið með hráefnin í þessu.  Fínt að nota rúsínur líka.  Oftast set ég hörfræ út í til að bæta hollustuna enn meir.  Goji ber, appelsínubörk, hnetur, fræ og allt mögulegt. 

Geymast best i kæli. 

Kanilhúðaðar sætar kartöflur og kjúklingabaunir

Ég elska svona einfalda rétti sem eru samt svona hollir og góðir.  Þennan rétt hef ég útbúið bæði til að eiga svona á milli mála um helgar og í nesti bæði í skóla, vinnu og á íþróttamót.  Hann er líka fínn sem meðlæti með öðrum mat.  Sætar kartöflur er víst alveg einstaklega hollar, enda skilst mér að þær teljist til 10 hollustu fæðutegunda heims.  Þær eru bæði A og C vítamín ríkar og hjálpa til við að koma jafnvægi á blóðsykurinn.  Kanillinn er víst undraefni líka.  Hann er talinn krabbameinshamlandi og rannsóknir sýna að kanillinn inniheldur efni sem líkja eftir insúlíni.  Jafnframt því er kanillinn meðal annars talinn hafa góð áhrif á kólestról og sveppamyndun, ásamt því að draga úr gasmyndun hvorki meira né minna takk fyrir.  Kjúklingabaunir eru trefja- og próteinríkar ásamt því að vera ríkar af vítamínum og steinefnum. Þetta ætti því að vera sannkallaður ofurréttur.

2 1/2 dl kjúklingabaunir í dós eða soðnar heima
1 sæt kartafla (frekar stór) skorin í teninga
1 stór laukur frekar smátt skorinn
2 msk kókosolía (má nota ólífuolíu líka)
2 tsk kanill
gróft salt (ég nota maldon)

Mér finnst betra að nota baunir sem ég sýð sjálf, en auðvitað er það aðeins meira vesen.  Þá þarf að leggja þær í bleyti yfir nótt skipta svo um vatn á þeim og sjóða í ca. 40 mín. 
Þá er að skera sætu kartöflurnar og laukinn og setja í eldfast mót.  Setja olíu yfir, kanil og salt.  Blanda þessu svo vel saman.  Skella í ofninn í svona 20 mín. á 200°.  Þá bæti ég baununum út í og blanda öllu vel saman.  Set svo í ofninn aftur í aðrar 20 mín.  Mér finnst betra að hafa baunirnar ekki of lengi í ofninum því þá verða þær og þurrar.  Svo er bara að skella þessu í nestisboxið eða á matarborðið.

Orkuboltabitar með döðlum og sesamfræjum

Stundum er erfitt að vera í svona átaki og leyfa sér ekki nein sætindi nema á tyllidögum.  Þá er nauðsynlegt að hafa nóg af hugmyndum af sætri hollustu sem að hjálpar manni yfir erfiðasta hjallann.  Orkuboltabitarnir sem koma hér á eftir hafa einmitt bjargað mér í sykurþörfinni.  Þeir eru líka fullir af góðri næringu svo að það þarf ekkert samviskubit að hafa. Ég geymi þá í frystinum en get laumað mér í smá bita þegar mig langar virkilega í eitthvað gott.  Sonurinn hefur komist upp á lagið með þetta líka, hann tekur líka stundum smá bita með sér á æfingu.  Uppskriftin er mjög einföld og góð.

100 g valhnetur
100 g sesamfræ
180 g döðlur (lagðar í bleyti í smá stund)
240 g rúsínur gott að setja líka goji ber eða önnur þurrkuð ber
2-4 msk ferskur appelsínusafi

1. Setjið valhnetur og sesamfræ í matvinnsluvél. Malið í nokkrar sekúndur eða þangað til hneturnar eru smátt saxaðar (en ekki maukaðar). Setjið í stóra skál.
2. Ef döðlurnar voru í bleyti, hellið þá af þeim og setjið þær í matvinnsluvélina ásamt rúsínum. Blandið í um 10 sekúndur eða þangað til döðlurnar eru smátt saxaðar án þess að vera maukaðar. Bætið svolitlu af appelsínusafa við ef illa gengur að blanda (athugið samt að blandan má ekki vera of blaut). Setjið út í stóru skálina.
3. Setjið bökunarpappír eða plastfilmu ofan í 20 sm ferkantað form.
4. Þrýstið blöndunni mjög fast ofan í botninn.
5. Frystið í 30 mínútur.
6. Takið úr frystinum og skerið í 12-16 bita.
7. Geymið í frysti eða kæli.

Kanilskonsur (hollari gerðin)

Grunninn af þessari uppskrift fékk ég fyrir lifandis löngu síðan hjá ítalskri stúlku sem var að vinna í eldhúsinu í leikskólanum þar sem ég vann lengi.  Skonsurnar voru sívinsælar bæði hjá börnum og starfsfólki og hurfu ávalt eins og dögg fyrir sólu.  Ég er hins vegar búin að hollustuvæða uppskriftina þannig að hún er ennþá góð en bara hollari.

2 1/2 bolli gróft spelt (geyma smá til að hnoða upp úr)
5 tsk vínsteinslyftiduft
2 1/2 tsk kanill
1/4 tsk salt (helst sjávarsalt)
30 g smjörlíki eða smjör
1 1/4 bolli eplasafi
rúsínur ca 1/2 bolli

Setja öll þurrefnin í skál og mylja smjörið saman við með höndunum. Skella rúsínum saman við.  Væta í með eplasafanum og hnoða svo deigið vel.  Fletja deigið gróflega út á speltstráðu borðinu.  Þykktin á að vera svona tæpir 2 cm.  Skera svo út t.d. með mjóu glasi.  Þetta eiga að vera litlir hringir um 5 cm breiðir eða nálægt því.  Raða skonsunum nokkuð þétt á plötu svo að þær snertist.  Baka við 220°í u. þ. b. 15 mínútur.  Ég hef líka prófað að setja smá af muldum valhnetum út í degið og önnur fræ.  Mér fannst það mjög gott en börnin voru ekki eins hrifin.
Svo er bara að borða þetta með smjöri eða góðu áleggi.

Hollt og gott hrökkkex

Eitt af því sem mér fannst erfiðast við að taka mataræðið svona í gegn hjá mér var að ég hætti að borða brauð og kex og fleira sem að veitti manni ákveðna fyllingu í magann.  Þess vegna var ég voða glöð að muna eftir þessari uppskrift sem að kom frá mömmu.  Það var ekkert í þessari uppskrift sem var á bannlistanum hjá mér og hún inniheldur fullt af hollum og góðum fræjum.  Það er líka ástæðulaust að kaupa svona kex dýrum dómum út í búð þegar það er miklu betra og ódýrara að búa það til sjálfur.  Hrökkkexið er gott eitt og sér en bragðast líka vel með t.d. sykurlausum sultum.  Ég skelli hérna inn líka fljótlega uppskrift af sykurlausri bláberjasultu.

1 dl hörfræ
1 dl sesamfræ
1 dl sólblómafræ
1 dl graskersfræ
1 dl ólífuolía
2 dl vatn
2 tsk vínsteinslyftiduft (eða 1 tsk venjulegt lyftiduft)
1 tsk maldonsalt

Öllum hráefnum er hnoðað saman. Ég bæti vatninu út í smá saman því deigið verður dáldið blautt.  Deigið er þá flatt út á milli tveggja arka af smjörpappír.  Smekksatriðið hvað þú vilt hafa þetta þykkt.  Ég hef það frekar þunnt.  Bakað í ofni við 200° í 12-15 mínútur (fer eftir þykkt).  Það er líka hægt að setja rifinn ost ofan á áður en þetta fer í ofninn.  Geymist best í opnu boxi.

Eggjamúffur

Gerði svona sniðugar eggjamúffur um daginn.  Vorum á leiðinni á badmintonmót með soninn og mín vildi auðvitað hafa eitthvað hollt og gott með svo að strákurinn hefði næga orku í langan keppnisdag.  (Og auðvitað til að halda sjálfri mér frá bakaríinu).  Þetta er ótrúlega einfalt og fullt af góðri orku og próteini. Í raun er þetta bara gamla góða eggjakakan með smá tilbrigðum og sett í muffinsmót í stað þess að steikja á pönnu.  Bara hollusta út í gegn.

6 egg (auðvitað frá lausagönguhænum)
1 dl rísmjólk eða önnur mjólk
smá múkat
salt
pipar
2-4 gulrætur smátt saxaðar
góð lúka af spínati rifið gróflega niður.
1/2 paprika
má auðvitað nota hvaða grænmeti sem er t.d. sveppi og lauk.

Eggin hrærð vel saman í skál.  Bæti mjólk út í og blanda vel við.  Krydda og bæta grænmeti út í.  Ég setti pappírsmuffinsmót ofan í álmuffinsmót og setti svo blönduna ofan í mótin.  (Klesstist reyndar dáldið við pappamótin, ætla prófa næst að smyrja mótin vel eða spreyja).  Svo er múffunum bara skellt í ofninn og bakað á 190 °C í svona 15-20 mínútur.